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Qui n’a jamais cherché par tous les moyens des conseils pour mieux dormir ?

Peut-être d’ailleurs que tu tombes sur cette page car tu as toi-même des problèmes de sommeil ! Déjà, rassure-toi : tu n’es pas seul.e !! Il n’y a qu’à voir les rayons des pharmacies remplis de boites de somnifères et d’alternatives naturelles.

Nous sommes près d’un tiers, en France, à souffrir de nuits difficiles.

C’est énorme !

L’insomnie

Les troubles du sommeil sont multiples et variés, mais celui que nous avons tous connu au moins une fois dans notre vie est l’insomnie.

Elles se caractérise par :

• Une difficulté d’endormissement,
• Des réveils au cours de la nuit avec difficulté pour se rendormir,
• Un réveil trop précoce le matin,
• Une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis
  au moins un mois,
• Une sensation de fatigue, des difficultés de concentration ou d’attention, une irritabilité dans la journée,
• Une altération de la qualité de vie, d’une manière générale (flemme de tout !!)

On distingue :

• Les insomnies transitoires ou occasionnelles survenant dans des contextes spécifiques (pensées incessantes, ruminations en lien avec des soucis professionnels ou personnels, deuil, séparation, examens, hygiène de vie -alcool, sédentarité, horaires décalés, alimentation trop riche…)

• Les insomnies chroniques, qui elles s’installent pendant au moins un mois et se produisent au moins 3 fois par semaine.

Insomnies primaires ou secondaires

L’insomnie chronique peut être primaire, ou psycho-physiologique. Elle apparait pour une cause connue (exemple : période intense d’examens). Mais, alors que la cause est passée, l’insomnie persiste par un mécanisme de conditionnement qui s’entretient par l’angoisse de ne plus trouver le sommeil.

Elle peut également être secondaire. Elle est alors le symptôme d’une autre pathologie telle que la dépression, un reflux gastro-œsophagien, de l’asthme, des douleurs, des troubles alimentaires,…

Bien entendu, l’environnement peut altérer la qualité du sommeil : des voisins bruyants, un appartement situé en centre-ville, trop de luminosité, une température non adaptée, une mauvaise literie, un chat qui gratte à la porte !

Et l’utilisation prolongée des écrans, notamment le soir !

Je ne vais pas consacrer cet article aux troubles du sommeil en eux-mêmes. Mais ce « focus insomnie » pourra déjà t’aider à définir si tu en souffres, ou non, de manière transitoire ou chronique.

Cela permet de mettre en place les solutions adéquates.

Mes conseils pour mieux dormir

Venons-en donc au fait !

Comme toujours, je te donne des conseils réalistes, implémentables dans ton quotidien. Sans dépenser une fortune.

Dormir est important et non négociable

Le manque de sommeil participe au développement de troubles physiologiques, biochimiques, psychologiques et cognitifs.
D’ailleurs, la privation de sommeil est toujours utilisée dans certains centres de détention comme Guantanamo comme stratégie pour affaiblir certains détenus.

C’est fou, non ?!

Mauvais dodo = journée pourrie. Plein de mauvais dodos = plein de journée pourries.

ça c’est du rapport scientifique ou je ne m’y connais pas !

Donc mon premier conseil : sors de ta tête que « ce n’est pas grave de manquer quelques heures de sommeil ». Que « dormir c’est pour les faibles ». Qu' »on dormira quand on sera mort » (celle-là je l’ai entendue mille fois quand j’étais à la fac).

Pour le bien-être de ton cerveau, de ton système nerveux, de tes hormones, de tes organes,… Dors !!

Tu finiras ta série Netflix/ ton roman/ tes révisions demain !

La chambre idéale pour mieux dormir

Quand j’ai choisi mon appartement, mon souhait numéro 1 était d’avoir une vraie chambre. Pas de dodo sur le canapé, ni dans une alcôve attenante au salon. Et j’avais bien en tête de l’aménager le plus sobrement possible : un lit, une table de nuit. Point ! Bien sûr, les murs sont joliment décorés, j’ai une belle tête de lit et une lumière rose pour l’ambiance tamisée mais aucun appareil électronique. Pas de radio réveil, pas de télé. Pas non plus d’armoire, pas de fringues qui traînent.

T’as compris le truc !

Une chambre idéale n’est pas polluée, ni visuellement, ni par des ondes.

Et bien sûr, je ne peux que te recommander de bien assombrir la pièce (grâce à des rideaux occultants par exemple) et de la garder à une température raisonnable de 19° max. Inutile de surchauffer. Prévois plutôt un petit plaid tout doux en cas de nuits fraîches.

Une chambre est… une chambre !

Ce conseil découle un peu du premier.

Une chambre ne sert qu’à se détendre, se reposer et se faire des gratouillis.

C’est tout !!!

Pas d’ordi dans le lit, dans la mesure du possible (je sais que lorsqu’on travaille à la maison, ça fait du bien parfois de se poser sur son lit pour certaines tâches).

En tout cas, pas pour faire sa déclaration d’impôts !

De la même manière, j’évite personnellement de regarder des séries dans ma chambre. Une vidéo divertissante sur Youtube de 15-20 minutes à la rigueur. Mais on ne transforme pas la chambre en salle de ciné. Ce n’est pas non plus un restaurant. Une salle de réunion (merci le télétravail d’avoir floué les limites pro/perso). Le QG des gosses et du chien,…

C’est très important que lorsqu’on passe le seuil de notre chambre, le cerveau -et chacune de nos petites cellules- comprennent qu’on va dodoter.

Et passent déjà en mode veille.

Mieux dormir se prépare dès le matin

Je ne sais plus où j’avais lu cela, à l’époque où je souffrais d’insomnies, mais ça avait vraiment changé ma vision des choses. J’angoissais moins le soir venu, car ce n’était plus là que TOUT se jouait.

J’avais la possibilité d’agir sur mes nuits pendant la journée.

D’agir et non subir !

ça change tout !!

Toute une journée pour préparer le dodo du soir, ça laisse tout de même une sacrée marge de manœuvre !

Vive les routines !!

A nous les routines dodo-friendly !

Sans se perdre dans les limbes du Miracle Morning (qui réduit encore plus le temps de sommeil), c’est bien d’avoir quelques rituels au lever. Et d’autres au coucher bien sûr !

Pour le matin, je te recommande mille fois de te réveiller dans le calme, de prendre la lumière du jour quelques instants ou -le top- de pratiquer 15 à 20 minutes de luminothérapie. Tu peux faire cela pendant que tu prends ton petit-déj, ou que tu pratiques le journaling/ bullet journal pour organiser ton temps et tes idées ! Je te laisse découvrir ici mes astuces pour gagner en sérénité.

Cela pourrais te donner des idées car le stress de la journée créé les insomnies du soir.

Ce post sur la slow organisation pourra t’intéresser : click !

Il est important de pratiquer une activité physique suffisante et adaptée en journée. Marcher, se dépenser (jardiner, jouer avec ses animaux, jouer aux fléchettes -why not !!-) Mais pas de sport intense le soir. On réserve la fin de journée à des activités ressourçantes et restauratives comme le yoga ou la danse intuitive.

On limite évidemment les excitants : café, thé, alcool, boissons énergisantes !

La gestion du stress tout au long de la journée permettra aussi de mieux dormir.

Le plus « simple » à mon sens est la pratique de la cohérence cardiaque, 3 fois 5 minutes par jour (dont une fois avant le dodo).

Une alimentation adaptée pour mieux dormir

Certains aliments aident à trouver le sommeil, notamment grâce à l’action du tryptophane. Un acide aminé qui stimule la
production de sérotonine et favorise l’endormissement.

La dinde, le thon, les céréales complètes, les purées de noix, la banane, les raisins, les avocats, les dates, le lait de soja, les graines de chia, le riz, les graines de courge et les figues en contiennent.

Je précise aussi que l’idéal est de prévoir au moins 2 heures entre la fin du dîner et le coucher pour que la digestion n’entrave pas la qualité du sommeil.

La tyramine, à l’inverse du tryptophane, diminue la sécrétion de sérotonine.

On la retrouve dans le fromage, les épinards, le jambon, la choucroute, les saucisses et le chocolat. D’autres aliments comme la
tomate, la pomme de terre et l’aubergine peuvent aussi interférer avec le sommeil. Ce sont donc des aliments à éviter pour le diner.

Travailler sur les croyances et les peurs

C’est sans doute mon conseil le moins évident car il peut nécessiter un accompagnement (même si je pense qu’il est possible de s’en sortir seul.e).

A force de ne pas dormir, on anticipe le moment du coucher, avec appréhension. Voire peurs et angoisses.

Celles de ne pas dormir, de passer encore une nuit stressante. D’être crevé.e le lendemain matin. D’être de mauvaise humeur. De ne pas pouvoir faire tout ce qu’on a à faire (et qu’on a déjà pas pu faire la veille car on était dead !)

Comment pourrions nous être détendu.e et serein.e quand on sait ce qui nous attend.

Et comment cela pourrait-il se passer autrement étant donné qu’on est tendu comme un arc ?

Que faire pour changer ces croyances et apaiser ces peurs ?

Ecris et visualise ta nuit parfaite

Ecris une lettre à tes insomnies.

Ou alors pose sur papier tes peurs et croyances par rapport au sommeil et à tes nuits agitées.

Qu’est-ce que cela provoque en toi, qu’est-ce qui te dérange, comment cela impacte ta vie.

Puis repense à une époque où ton sommeil était de qualité.

Connecte toi par l’écriture et/ ou la pensée à ce que serait alors une nuit parfaite aujourd’hui.

Visualise ton rituel de coucher, ton endormissement paisible, ton sommeil sans réveils nocturnes, et ton éveil en pleine forme.

Prends conscience que rien n’est gravé dans le marbre et que même si tu souffres d’insomnies depuis longtemps, des solutions existent.

La thérapie ACT et l’EFT

En attendant, on peut apprendre à aimer nos insomnies.

Je sais que c’est étrange dit ainsi mais c’est aussi un truc qui m’a sauvée. Et aujourd’hui que je suis formée aux thérapies cognitives et comportementales, je réalise que j’avais sans le savoir travaillé mes pensées pour cesser la lutte !

Dans la thérapie ACT, l’un des piliers est l’acceptation. Qui n’est pas à confondre avec le renoncement. Accepter c’est cesser de lutter, d’y aller en force.

Ok, je souffre d’insomnie. Ok, j’ai les yeux grands ouverts. Je choisis de respirer, de me tranquilliser. De ne pas ajouter de la souffrance morale sur ma difficulté.

Je te recommande également trèèèèès chaleureusement de tapoter, grâce à l’EFT. Cette technique de libération émotionnelle est idéale pour te délivrer des angoisses pré-dodo. Et envoyer un message positif à tout ton corps.

L’EFT peut très vite se pratiquer en autonomie. Ce sera donc un élément clé de ta boite à outils. Mais je t’invite à réaliser deux ou trois séances avec un.e praticien.ne pour démarrer.

Tu peux prendre rendez-vous avec moi si tu le souhaites !

La sophrologie pour mieux dormir

La sophrologie apporte de très bons résultats dans l’accompagnement des troubles du sommeil.

L’alliance des respirations, de la décontraction musculaire, du recentrage, de la visualisation, améliore la qualité de vie (en journée) et de sommeil (endormissement +++, réveils nocturnes et précoces —)

Les séances porteront notamment sur :

• La gestion des pensées,
• L’apprentissage de la décontraction musculaire,
• La gestion du stress et la récupération,
• La formulation d’objectifs ou de pensées plus positives,
• La mise en place d’un temps de détente pour passer de sa journée à sa nuit,
• La possibilité d’un ré-endormissement rapide,
• La programmation d’un sommeil complet,
• Un éveil positif.

Tu peux commencer à pratiquer la sophrologie en autonomie grâce à Sophromagie ! Tes séances de sophro digitales, pour t’offrir un quotidien plus serein !!

Si tu souhaites être accompagné.e sur cette problématique des troubles du sommeil, contacte-moi pour que nous puissions en discuter !

Je serais ravie de mettre à ta disposition tous mes outils (sophro, EFT, TCC, aromathérapie,…) pour t’aider à retrouver le sommeil et des journées remplies d’énergie !!

L’aromathérapie pour mieux dormir

Je t’invite à ne jamais se tourner vers les somnifères chimiques pour palier tes troubles du sommeil. Je suis tombée dedans et il m’a fallu quelques mois de sevrage dont je me serais bien passé !

Des plantes, à consommer en tisanes, font des merveilles.

Mais… le pipi au milieu de la nuit, c’est moins cool !

C’est pour cela que je préfère l’utilisation des huiles essentielles.

Pour plus de sécurité, il est préférable que tu demandes conseils auprès d’un.e pharmacien.ne, si tu es enceinte ou suis un traitement. Les huiles essentielles sont naturelles, pas inoffensives !

La synergie que je te conseille ici est à usage olfactif. Surtout n’ingère pas d’huiles essentielles et ne les utilise pas sur ta peau n’importe comment !

En olfaction, quelques gouttes sur un mouchoir, ou diffuser dans ta pièce grâce à un diffuseur, c’est beaucoup plus safe !

Pour favoriser l’endormissement :

• lavande officinale : 30 gouttes
• orange douce : 20 gouttes
• marjolaine à coquilles : 10 gouttes
• néroli : 20 gouttes

Mélange ces huiles essentielles dans un flacon puis place dix gouttes de ce mélange dans un diffuseur ou sur un mouchoir que tu peux sentir et placer sous ton oreiller.

Je pense que tu as déjà de quoi faire pour améliorer ton sommeil !

Bien sûr, ne te sens pas brimé.e par ces pistes. Si tu aimes faire ton sport le soir ou regarder ta série préférée au dodo, ne te prive pas. Si tu prends un temps calme avant l’extinction des feux (respiration, écriture, aromathérapie…), ça devrait déjà t’aider/

Encore une fois, n’oublie pas que mal dormir n’est pas une fatalité.

Avec Amour (et de jolis rêves),

Emma