Mieux dormir grâce à la sophrologie

Mieux dormir grâce à la sophrologie

Après mon article proposant dix conseils pour un meilleur sommeil (que je t’invite à lire si ce n’est déjà fait !), voici comment mieux dormir grâce à la sophrologie.

J’ai déjà abordé la sophro dans mon autre article.

J’y explique notamment sur quoi portent des séances spécifiquement dédiées au sommeil.

Je repose ça ici :

  • La gestion des pensées,
  • L’apprentissage de la décontraction musculaire,
  • La gestion du stress et la récupération,
  • La formulation d’objectifs ou de pensées plus positives,
  • La mise en place d’un temps de détente pour passer de sa journée à sa nuit,
  • La possibilité d’un ré-endormissement rapide,
  • La programmation d’un sommeil complet,
  • Un éveil positif.

C’est un joli programme, non ?

Mieux dormir : un souhait qui nous concerne tous

J’aimerais qu’on me présente une personne n’ayant jamais souffert de troubles du sommeil ! Une personne qui n’a jamais galéré pour s’endormir ou qui n’a jamais subi de réveils nocturnes ou précoces.

D’aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours eu des difficultés pour dormir. Même enfant, c’était une vraie mission. Je me tournais et me retournais de longues heures sous ma couette avant de trouver le sommeil.

Je pense que cela s’est amélioré à l’adolescence car j’avais le droit de me coucher quand je voulais. Etant clairement « oiseau de nuit », en me couchant après minuit, forcément, je m’endormais plus rapidement. Mais mes nuits étaient courtes !

Puis j’ai connu une période très longue (de 2012 à 2020) d’insomnie chronique, avec un enchaînement sans fin de nuits de 4h. J’ai alors eu l’occasion de tout essayé, des alternatives naturelles aux somnifères. Je connais donc bien le sujet !

Mais clairement, je ne suis pas la seule !

Nous sommes un tiers de la population française à connaître des troubles du sommeil.

3/4 des actifs déclarent se réveiller en pleine nuit.

La France est même la championne du monde de consommation de somnifères avec 6 millions de personnes consommant plus d’un milliard de cachets par an. Trois fois plus que la moyenne en Occident.

Globalement, nous dormons deux heures de moins qu’il y a cinquante ans.

On s’étonne que les gens soient plus stressés, agressifs, fragilisés (système immunitaire en PLS), déprimés… Pourtant, quand on sait l’importance qu’a le sommeil sur notre santé physique et mentale, cela semble logique !

Mieux dormir : pourquoi est-ce si important ?

Le manque de sommeil affaiblit clairement notre organisme. Cela tend à aggraver certaines pathologies comme les migraines, les problèmes digestifs, l’hypertension artérielle,… Les insomnies intensifient également les angoisses, le stress, l’anxiété, la dépression,…

Les troubles du sommeil sont souvent présents lorsque l’on souffre de troubles du comportement alimentaire.

Certaines personnes vont développer des compulsions nocturnes, ou -plus modérément- vont avoir tendance à grignoter la nuit. Le manque de sommeil perturbe les hormones de faim et de satiété. Aussi, après une nuit trop courte, nous aurons tendance à avoir davantage faim et surtout une appétence développée pour les aliments gras et sucrés (ou très salés).

Les insomnies accompagne souvent l’anorexie… et indirectement, nourrissent l’anorexie. Il est vraiment très difficile de mettre en place des stratégies de guérison alors qu’on est épuisé.e.

Le manque de sommeil perturbe notre métabolisme mais également notre esprit.

On manque de concentration, d’attention. Cela ne s’arrange pas avec l’omniprésence des écrans qui perturbent aussi notre sommeil. Là encore, inutile de s’étonner de nos difficultés à rester focus au quotidien.

La fatigue et l’irritabilité qu’elle engendre peut aussi être la source de conflits, sur notre lieu de travail ou au sein du foyer.

La somnolence est aussi à l’origine d’un risque accru d’accident du travail ou sur la route. On est moins attentif et plus susceptibles d’oublier des choses importantes.

Pour notre santé générale, la régénération de nos cellules, neurones, organes, pour notre moral, efficacité, bonne humeur… Nous devons absolument veiller à avoir un sommeil de qualité le plus souvent possible.

Mieux dormir grâce à la sophrologie

La sophrologie travaille sur trois axes :

  • la respiration : favorise le relâchement physique, l’oxygénation et apaise les tensions
  • la détente musculaire : permet le lâcher-prise et aide à atteindre un niveau de conscience idéal pour la pratique sophrologique
  • la visualisation : agit positivement sur nos pensées en mettant en veille nos peurs, nos doutes, ruminations. Elle permet aussi de travailler sur la confiance en nos capacités à bien dormir, à nous projeter dans un état d’être serein.

L’idée première est de créer un état propice à l’endormissement et à une nuit paisible.

Souvent, nos insomnies viennent de nos journées stressantes.

Comme je l’explique dans l’article 10 conseils pour un meilleur sommeil, nos nuits se préparent dès le matin !

Apprendre à réguler notre stress et nos émotions, à décharger ce qui nous pèse ouvre une porte sur de meilleures nuits.

Il sera également nécessaire d’aborder tout ce qui provoque des ruminations nocturnes.

Parfois, améliorer son sommeil passe par le renforcement de la confiance en soi.

Être plus confiant au travail permet d’endiguer les rumination qui impactent l’endormissement (par exemple).

Quelques exercices de sophrologie pour mieux dormir

Faire le calme grâce à la respiration

Une bonne respiration permet de se détendre et de retrouver un équilibre psychique et physique.

Elle apaise le mental et le système nerveux en augmentant l’oxygénation du cerveau.

Par le souffle nous évacuons les pensées parasites.

La respiration abdominale devrait être notre outil numéro 1 en matière de santé !

C’est dans le ventre que se concentrent nos émotions et dans nos intestins que se trouve notre immunité et notre sérénité (90% de la sérotonine est produite dans le tube digestif).

En position assise, debout ou allongée, au moment du coucher, pendant la nuit ou dans la journée, prends le temps de respirer par le ventre.

Pose tes mains sur ton abdomen, inspire par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.

Puis expire par la bouche, longuement (comme si tu soufflais dans une paille).

Sens ton ventre se dégonfler.

Tu peux faire au moins cinq cycles respiratoires.

La respiration 4-7-8

En position allongée ou assise (dans ce cas, veille à avoir le dos bien droit et les deux pieds à plat au sol), inspire par le nez en comptant jusqu’à 4.

Puis retiens ton souffle en comptant jusqu’à 7.

Puis expire par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Répète cette respiration 3 fois.

Evacuer les tensions et se détendre

Notre tension musculaire reflète souvent notre tension psychique.

Plus nous sommes stressé.es, plus nous sommes tendu.es physiquement… Et inversement !

Notre corps, sous le poids de nos stress (oui, au pluriel), forge une cuirasse musculaire où s’engramment nos émotions enfouies, nos peurs et angoisses refoulées.

La bonne nouvelle est que, s’il est difficile de se détendre le bulbe sur commande, nous pouvons agir sur nos tensions physiques. Et en détendant notre corps, nous agissons sur notre mental.

Oui, c’est merveilleux, je sais !!

En sophrologie, nous avons plein d’exercices dits de « relaxation dynamique » qui permettent justement ce relâchement musculaire, pour évacuer les tensions et pensées qui empêchent de dormir.

Le pompage des épaules

C’est un de mes exercices préférés.

Il est possible de le faire n’importe où au cours de la journée en y mettant l’intention adéquate, en fonction du contexte.

Avant le dodo, nous pratiquerons cet exercices avec l’intension d’évacuer les tensions et pensées parasites.

En position debout, les bras le long du corps, ferme les yeux (si cela n’est pas inconfortable ou déstabilisant).

A l’inspiration, serre les poings sans crisper tes épaules.

Poumons pleins, retiens ta respiration.

Puis pompe les épaules du haut vers le bas, sans te faire mal surtout, le mouvement est doux 🙂

Quand tu le souhaites, souffle un grand coup par la bouche, en relâchant les épaules, les bras, les mains.

Reprends une respiration naturelle. Et prends le temps d’accueillir les sensations qui se présentent.

Répète cette exercice 3 fois.

Lorsque tu expires, pense à toutes les choses dont tu ne veux plus (tes contrariétés de la journée, tes appréhensions pour demain…)

Favoriser un état de calme pour mieux dormir

Dans mon article de conseils pour mieux dormir, je donne déjà plusieurs pistes reposant sur l’instauration d’une ambiance propice au sommeil.

Tu connais sans doute les recommandations d’usage.

Ne pas consommer de boissons énergisantes, alcool, caféine après 17heures, ne pas faire de sport en soirée.

Bien manger mais pas trop lourd pour faciliter la digestion. (Disclaimer : pas trop lourd signifie ne pas reprendre trois fois de la tartiflette et non manger trois feuilles de salade !).

Limiter l’utilisation des écrans (pense aux lunettes filtrantes).

Mettre en place une routine douillette : yoga, étirements, skin care, méditation, journaling,…

Avoir une chambre bien sombre (rideaux), calme (boule Quiès), et pas surchauffée (vive le petit plaid qu’on peut retirer pendant la nuit).

Les infusions peuvent permettre de se détendre mais elles donnent envie de faire pipi donc bon… c’est toi qui vois !

Ma bulle de calme

Debout, les bras le long du corps, ferme les yeux si tu es à l’aise avec ça.

Inspire par le nez en montant tes bras de chaque côté, jusqu’au-dessus de ta tête, comme si tu formais une bulle.

A l’expire, tes bras redescendent tranquillement, en position initiale.

Répète cet exercice trois fois, en synchronisant mouvement et respiration.

Visualise à chaque fois ta bulle de calme et de sérénité qui se renforce et t’apaise.

C’est ton petit coin à toi, où plus rien ne peux te déranger.

Pour aller plus loin

Bien sûr, la sophrologie demande un entraînement régulier et n’est pas une baguette magique.

Penser que faire ces exercices réglera tous nos problèmes de sommeil c’est comme imaginer devenir calme comme Bouddha après un cours de yoga. Ou remporter Roland-Garros après un stage de tennis.

Je ne sais pas d’où vient cette pression que l’on met sur les médecines douces et alternatives et sur les praticien.nes qui les transmettent !

Les miracles n’existent pas (sauf à Noël) ! Et toute volonté de changement demande de l’engagement et de la répétition.

Néanmoins, je ne peux que t’encourager à intégrer cette routine sophro à ta routine de nuit, pendant une ou deux semaines.

Voici un article sur la pratique de la sophro en solo, pour t’aider !

Tu peux bien entendu effectuer ces exercices en journée si tu en as besoin.

Pour aller plus loin, je te recommande mon jeu Sophromagie, tes séances de sophro digitales pour pratiquer quand tu le souhaites !

Et si tu sens que tu as besoin d’être accompagné.e, contacte moi par mail ou par message privé sur Instagram !

Les troubles du sommeil font partis de mes spécialités et je serais vraiment ravie de t’aider !

Avec Amour (et sophrolove),

Emma

Cet article a 4 commentaires

  1. Ercolani

    Super article !

Laisser un commentaire