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Comprendre son rythme naturel grâce aux chronotypes, ne serait-ce pas la clé à tous nos problèmes ?

Imaginez que nous sachions exactement quand manger, faire du sport, créer, brainstormer, socialiser, dodoter,… Sans avoir à se suradapter, à se faire violence, à prendre sur soi, à culpabiliser,…

Et si je vous disais que cela est tout à fait possible, du moins, largement envisageable, en connaissant son… chronotype !

J’ai découvert les chronotypes il y a quelques années, pendant une longue période d’insomnies.

Oui, parce que les chronotypes sont drôlement utiles pour comprendre notre profil de dormeur, dormeuse.

En réalité, ils nous permettent de savoir pleiiiiin de choses, si bien que ce premier article aura une suite pour ne pas vous surcharger d’informations !

C’est quoi les chronotypes ?

Commençons par le commencement !

Avant de partir en quête des chronotypes et d’apprendre ce qu’ils disent de nous et de nos super pouvoirs, découvrons leur histoire.

Nous devons les chronotypes au Docteur Michael Breus, expert du sommeil, qui a écrit plusieurs livres dont le plus célèbre s’intitule Quand ? (The Power of When en VO).

En observant ses patient.es, il a mis au jour 4 types de personnalités : adaptable, lève-tôt, couche-tard et petit dormeur.

Scientifiquement parlant, ces profils sont liés à notre rythme circadien (ou horloge biologique).

Ce dernier regroupe tous les processus biologiques qui ont une période d’environ 24h. Variation de la vigilance, température corporelle, circulation sanguine, production de l’urine et des selles, production d’hormones…

Et le rythme veille et sommeil.

Qu’est-ce qui définit notre chronotype ?

Bien entendu, la génétique fait partie de l’équation !

Notamment le gène Clock, qui porte merveilleusement son nom en référence à notre horloge biologique !
Petit cours de SVT très condensé :

Notre ADN est constitué de gènes, qui sont porteurs d’informations génétiques.
Le gène Clock compte deux allèles.

C’est comme s’il avait deux versions de lui-même : la 3111T et la 3111 C. La team lève-tôt et la team lève-tard.

Nous héritons de la moitié de l’ADN de notre mère et de la moitié de celui de notre père.

De ce fait, avec deux parents matinaux, nous serons dans la team lève-tôt. Deux parents couche-tard, donnerons une progéniture couche-tard.

Et avec un parent matinal et l’autre vespéral, nous oscillerons entre les deux.

Certain.es ado sont au taquet à 7heures du mat’, et des adultes ne seront jamais opérationnel.les avant midi !

Pouvons-nous moduler notre chronotype ?

Néanmoins, même si la génétique fait beaucoup, l’épigénétique est à prendre en considération.

Il s’agit de tous les facteurs environnementaux qui peuvent modifier de manière réversible et adaptative l’expression des gènes (sans en changer la séquence dite nucléotidique).

On parle beaucoup de modifications épigénétiques en lien avec les troubles alimentaires, par exemple.

Dans mon cas, durant toutes mes années avec l’anorexie, mon rythme veille-sommeil a été totalement bouleversé.

On sait aujourd’hui que l’anorexie mentale engendrant une dénutrition considérable induit des changements épigénétiques participant notamment à la chronicisation du trouble. En gros, plus longtemps on vit avec l’anorexie, plus on risque de la voir s’installer et entraîner des modifications « collatérales ».

(C’est d’ailleurs pour cette raison que, sans hiérarchiser la souffrance vécue, une anorexie d’un an ou deux n’est en rien comparable avec celle qui s’installe durant des années, notamment à l’âge adulte).

Fin de la parenthèse TCA !!

A propos de facteurs environnementaux, il est intéressant de noter que nous pouvons moduler notre cycle veille/sommeil de 30 à 45 minutes avec l’activité physique !

En pratiquant en fin de journée, on peut reculer notre endormissement si nous sommes de la team lève-tôt. Et l’avancer, si nous sommes de la team lève-tard (oui, c’est dingue !!)

On peut également jouer avec les effets de la lumière, mais les modulations ne dépasseront là non plus jamais plus de 45 minutes.

Pourquoi devrions-nous respecter notre chronotype ?

Nous portons donc notre chronotype dans nos gènes. Et celui-ci tendra à se modifier au cours de notre vie, en fonction de notre âge, mais aussi de facteurs dits environnementaux.

Néanmoins, un chronotype ne varie pas d’une semaine à l’autre, ni même chaque année !

Il ne suffira pas de mettre en place des stratégies, type Morning Routine, pour le modifier

Un oiseau de nuit ne deviendra pas un oiseau de nuit génétiquement modifié parce qu’il le souhaite !

Alors, pourquoi respecter son chronotype, même si celui-ci n’est pas super arrangeant ?

Nous vivons dans une société où « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt ».

Les couche-tard qui se lèvent à 11h passent un peu pour des feignasses !

Sauf que bon… une horloge biologique, c’est pas une montre Flick Flack dont on peut tripoter les aiguilles à sa guise ! On ne choisit pas d’arriver la tête dans le pâté chaque matin au boulot !

Si on doit se lever très tôt alors qu’on est du soir, même si on arrive à se caler par la force des choses, n’étant pas aligné avec notre chronotype notre sommeil n’est pas optimal.

Il y a toute une histoire de sommeil profond (NREM) et de sommeil paradoxal REM (oui, comme le groupe, pour Rapide Eyes Movement)

La proportion de sommeil profond et sommeil paradoxal change en fonction des cycles. En se levant deux heures plus tôt que notre chronotype l’exige, on perd 2 heures de sommeil paradoxal, le plus important pour la régulation émotionnelle.

On parle de Social Jet Lag

Ce non respect de rythme engendre baisse des performances, physiques et cognitives, dépression, troubles de l’appétit, anxiété, diabète, cancer,…

L’OMS a d’ailleurs classé le travail de nuit et en horaires décalés comme hautement cancérigènes. C’est dire si ne pas respecter son rythme est dangereux.

Comment connaître son chronotype ?

Dans un prochain article, je vous présenterai les 4 chronotypes mis au jour par le Docteur Breus, ainsi que leurs spécificités et leurs caractéristiques.

Je vous donnerai également des conseils pour un sommeil optimal et une organisation adaptée, pour chacun des profils.

Toutefois, vous pouvez déjà savoir si vous êtes plutôt Alouette (Lark), Hibou (Owl) ou les deux. Matinal.e ou vesperal.e ou adaptable.

Pour cela, pensez au rythme que vous prenez naturellement après deux bonnes semaines de vacances, sans réveil le matin, sans impératifs. Deux semaines à vivre sans contraintes, à votre rythme.

A quelle heure vous vous couchez, à quelle heure vous vous levez, puis trouvez l’heure située entre les deux.

Si votre réponse se situe avant 3heures du matin, vous êtes une alouette
après 6heures : vous êtes un hibou
entre 3 et 6, vous êtes comme 70% de la population : adaptable.

Pour ma part, si j’écoute mon rythme et pas ma tête qui me dit « vas-y frère, demain faut quand même se lever », je me couche autour de 3h-4h et me lève vers midi-13h. L’heure entre les deux est 7-8h.

Vous pouvez aussi vous référer à votre heure de réveil le week-end.

Si vous vous réveillez 1h max plus tard qu’en semaine, vous êtes une alouette

1h30 plus tard qu’en semaine, vous êtes adaptable

plus d’1h30 plus tard qu’en semaine, vous êtes un hibou

Pour aller plus loin

Vous verrez dans le prochain article, les chronotypes selon Breus sont bien plus précis (je trouve), mais c‘est déjà une bonne base que de savoir si génétiquement on est lève-tôt ou lève-tard. Cela permet de déculpabiliser, dans un cas comme dans l’autre !

Je vous invite à partager votre profil en commentaire ou venez en parler avec moi sur Instagram !!

J’en profite pour vous proposer deux articles sur le sommeil qui ne pourront pas vous faire de mal, quel que soit votre chronotype : ici et là !

Avec Amour et drôles d’oiseaux,

Emma