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Comprendre et traverser les émotions du deuil grâce à des exercices de sophrologie et d’expression créative.

Voici la proposition de cet article.

Le deuil est avant tout une expérience humaine, intime et profondément singulière.

J’y ai déjà consacré deux articles, sur le deuil animalier, que vous pouvez lire ici et ici.

Tout deuil est un processus complexe et non linéaire qui se manifeste différemment selon chaque individu.
Aucune manière « juste » de vivre une perte n’existe : chacune, chacun avance à son rythme, au fil d’émotions souvent contradictoires. Parfois, la tristesse prend toute la place ; d’autres jours, c’est la colère, la peur ou même un sentiment de soulagement qui émerge.

Et il ne s’agit pas seulement de pertes d’êtres chers. Tout au long de notre vie, nous sommes confronté.es à la perte et au deuil (relations, amitiés, situations pro, chapitres de notre vie,…).

Les émotions ressenties dans ces moments peuvent déstabiliser, voire inquiéter :

« Est-ce normal de ressentir cela ?« 

Pourtant, chacune d’elles a un rôle, une fonction. Elles témoignent de notre lien, de notre sensibilité et de notre capacité à traverser la vie, même dans ses zones les plus douloureuses.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les principales émotions du deuil. Non comme des étapes figées, mais comme des réactions émotionnelles naturelles et adaptatives.

Pour chacune d’elles, vous trouverez un exercice psychocorporel ou créatif (issus de la sophrologie et des pratiques d’expression symbolique) pour vous aider à :

• apaiser votre système nerveux,
• redonner un espace au corps,
• et permettre à vos émotions de circuler, sans les juger ni les forcer.

Parce qu’on ne « fait pas son deuil » : on apprend peu à peu à vivre avec ce qui a été perdu, à trouver du sens et à laisser émerger, à son propre rythme, un peu de lumière au milieu du manque.

Pourquoi comprendre et traverser les émotions du deuil?

Même si nous savons que la mort fait partie de la vie, nous ne sommes jamais préparé à faire face à la disparition d’un être cher. Qu’il s’agisse d’un parent âgé et/ ou malade ou d’un décès soudain, accidentel, violent,… il n’y a pas de hiérarchie de la souffrance. Ni de deuil facile.

C’est une déflagration qui nous met face à un tsunami émotionnel qui peut déstabiliser, effrayer, paralyser.

Pourtant, les émotions ne sont pas des obstacles à la résilience : elles en sont le chemin.
Chaque ressenti, aussi inconfortable soit-il, joue un rôle dans le processus d’intégration de la perte.

Le choc et le déni protègent du trop-plein émotionnel.
La colère et la culpabilité cherchent à donner sens à l’insensé, et continuent de nous relier à l’être disparu.
La tristesse ouvre l’espace du manque, tandis que la joie et le soulagement rappellent que la vie continue de circuler.

Accompagner le deuil, c’est donc offrir un espace où ces émotions peuvent être entendues, validées et traversées du mieux possible, en respectant rythme et sensibilité.

Les approches psychocorporelles -comme la sophrologie, ou l’expression créative, permettent d’y accéder autrement que par les mots : par le corps, le mouvement, le souffle, l’imaginaire.

Les principales émotions du deuil et comment les traverser

Le choc : quand tout s’arrête

Même si chaque être humain est différent, souvent, la première réaction face à une perte est le choc.

Celui-ci agit comme un « gel émotionnel« .

Il protège temporairement du débordement affectif. Et cela est plutôt une bonne chose. C’est une sorte d’anesthésie naturelle, le temps que l’information se déploie, peu à peu, décante, infuse et se diffuse.

On peut se sentir engourdie, déconnectée, dans un brouillard irréel.
C’est le temps du corps sidéré, de l’esprit qui peine à comprendre ce qui vient de se passer.

Je me souviens très bien, lorsque j’ai perdu mon papa il y a 20 ans, j’ai poursuivi ma soirée hagarde. En partie totalement sonnée, choquée, dévastée intérieurement mais aussi troublée de ne pas l’être davantage. De ne pas être en train de hurler, de pleurer, comme on le voit dans les films.

Puis le lendemain matin, j’ai le souvenir très fort des quelques secondes succédant au réveil durant lesquelles je savais que quelque chose de très grave était arrivée, sans réussir à m’en souvenir. Comme un décalage entre la réalité et ma réalité.

Je me rends compte aujourd’hui que cet état de choc anesthésiant est salvateur. Mais, il peut aussi nous engloutir un peu trop, et devenir une zone de repli, dont il est difficile de sortir.

Votre exercice de sophrologie

Face au choc, il est intéressant de pratiquer/ proposer un exercice d’ancrage.

Respirez le plus tranquillement possible.

Ressentez vos points d’appui : les pieds dans le sol, la sécurité d’une assise stable.

Revenez à une sensation concrète (le ventre qui se soulève à l’inspiration, les côtés qui s’écartent légèrement, la température de l’air au niveau des narines, les bruits et les odeur dans la pièce,…).

Laissez l’anesthésiant naturel faire son œuvre tout en restant bien ancrée dans la réalité.

Les émotions du deuil : le déni pour se protéger du trop-plein

Dans la lignée du choc, le déni est fonctionnel.

Il n’est pas un refus, c’est une protection.

Il permet d’intégrer la perte par fragments, à son rythme.

Certaines personnes continuent à préparer le café du défunt, d’autres parlent de lui au présent. Ce n’est pas « anormal » : c’est une manière de laisser le psychisme se réorganiser, de transitionner vers une nouvelle réalité.

Ici, je vous propose un exercice créatif : écrire une courte lettre au défunt ou à soi-même pour nommer ce qui est encore difficile à croire. Une lettre à garder pour soi, à brûler ou à partager avec votre thérapeute.

La tristesse pour accueillir le vide

La tristesse est assurément l’émotion la plus reconnaissable du deuil et la plus légitimée par la société.

Malgré cela, on ne s’autorise pas toujours à embrasser cette tristesse.

D’un point de vue purement pragmatique : on nous laisse très peu de temps et d’espace pour être triste. En fonction du lien de parenté avec la personne disparue, nous n’avons que quelques jours pour nous ressaisir.

Et dans le cas de la perte d’un ami, d’un animal, d’un collègue,… Il faut reprendre le cours des choses immédiatement. Quelle violence.

Par ailleurs, même s’il s’entend bien qu’être triste est « normal » pour une personne endeuillée, nous savons bien que la société ne nous encourage pas à dévoiler nos émotions et notre vulnérabilité.

La tristesse, bien que justifiée, demeure une faiblesse aux yeux de nombreuses personnes.

Pourtant, dans le cadre du deuil (mais pas que !), elle invite au ralentissement, au retrait, à la tendresse envers soi, la douceur, la patience.
Elle permet peu à peu d’intégrer la réalité de la perte et de renouer avec la vulnérabilité.

C’est un temps d’accueil et l’amorce d’une transformation, métabolisation émotionnelle.

Un exercice de sophrologie ludique pour accompagner la tristesse

Pour accompagner cette émotion, j’ai envie de vous proposer un exercice de sophrologie ludique destiné aux enfants mais très agréable pour les adultes aussi.

L’auto-câlin :

Ouvre les bras en inspirant, referme-les doucement autour de toi en expirant, pour te prendre dans tes propres bras.
Reste quelques respirations dans cette posture d’apaisement, en petit cocon.

A chaque inspiration, la tendresse se diffuse en toi tandis qu’à chaque expiration, tu laisses s’écouler ta tristesse et tes larmes.

Quand tu le souhaites, et si cela sonne juste pour toi, laisse un sourire glisser sur tes lèvres.

Les émotions du deuil : la colère pour accepter l’inacceptable

Ressentir de la colère dans le cadre du deuil semble inévitable. Et celle-ci peut viser plus d’une personne/ institution/ entité, de manière parfaitement compréhensible ou « surprenante ».

La personne endeuillée pourra en effet éprouver de la colère contre les médecins qu’elle estimerait incompétents, des proches qui n’auraient pas été assez présents, contre la vie elle-même, la société,…

Et même contre le ou la disparu.e.

Comme toutes les autres émotions, la colère n’est pas là pour rien. Elle est à la fois une béquille, une boussole, un réconfort, un tampon,…

Le plus souvent, elle tente d’apaiser la douleur de l’impuissance.

Cette énergie, bien canalisée, aide à retrouver un sentiment de vitalité et de mouvement (c’est la colère qui nous fait descendre dans les rues pour changer le monde !).

Il est important que cette colère s’exprime, circule et face son œuvre.

Un exercice de sophrologie pour libérer la colère

Voici un exercice de libération émotionnelle en passant par le corps : le karaté.

Debout, les pieds ancrés dans le sol, les genoux souples, lève ton bras droit devant toi.
A l’inspiration, lève ton bras gauche, replié comme pour mettre un coup de poing.
Poumons pleins, retiens ta respiration.
Et à l’expire, envoie ton poing gauche en avant en visualisant l’objet de ta colère devant toi.
Répète l’exercice ainsi 3 fois. Puis 3 fois en inversant les bras,
et une dernière fois avec les deux bras en même temps.
Marque des pauses, les yeux fermés, pour ressentir ce qu’il se passe dans ton corps et apprécier le calme qui t’habite (peut-être !) à nouveau.

La culpabilité : le lien qui reste

« J’aurais dû… », « Si seulement… », « Je n’ai pas fait suffisamment »,… : la culpabilité est fréquente.

Elle l’est d’autant plus dans certains cas particuliers : un ami qu’on a laissé prendre le volant en état d’ébriété, un suicide, le décès d’un enfant laissé sans surveillance,…

La culpabilité maintient symboliquement le lien avec le défunt.

Mais elle bouffe de l’intérieur comme une gangrène.
Et à long terme, elle empêche souvent de s’autoriser à vivre.

Il n’est pas rare, même lorsque nous n’aurions rien pu faire, de culpabiliser de vivre, de ressentir de la joie, de faire la fête, alors qu’un proche n’est plus là.

Pour se libérer de la culpabilité, voici un exercice de pardon symbolique :

Écris une lettre (à toi-même ou au disparu) en posant ce que tu te reproches, puis déchire-la, enterre-la ou brûle-la en conscience, comme un geste de libération.

Les émotions du deuil : la peur de la vie sans repères

Imaginez perdre son conjoint après des années de vie commune. Perdre sa Maman alors qu’elle est tout pour nous. Perdre son animal de compagnie, celui qui rythmait chacune de nos journées…

Forcément, la peur de ne pas s’en sortir, peur de l’avenir, peur du vide… devient une une compagne fidèle.

Celle-ci révèle souvent la conscience du changement irréversible. Il va falloir apprendre à vivre autrement.

Faire place à cette émotion du deuil, c’est commencer à reconstruire un sentiment de sécurité intérieure. Tout doucement. Un pas après l’autre.

Un exercice d’ancrage peut être une belle manière de retrouver ce sentiment de sécurité.

En position debout, sentez le poids de votre corps, imaginez des racines descendre de vos pieds dans le sol. Respirez lentement et profondément.

Il est possible de combiner cette visualisation d’ancrage avec la cohérence cardiaque :

Le principe est simple : inspirez sur cinq temps 1-2-3-4-5
Expirez sur cinq temps 1-2-3-4-5
Répétez l’opération pendant 5 minutes.
Il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois
par jour, d’où la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations
pendant 5 minutes.

Le soulagement : quand la paix s’invite

Certains deuils, notamment après une longue maladie ou une relation difficile, peuvent s’accompagner de soulagement.
C’est une émotion complexe, souvent entremêlée de culpabilité.
Mais elle fait aussi partie du chemin vers l’apaisement.

Et il est très important qu’elle soit entendue, sans jugement.

Oui, il est normal d’éprouver du soulagement lorsqu’un parent âgé, malade, en souffrance, devenu une charge, meurt.

Cela ne fait pas de vous une mauvaise personne.

Il est essentiel, face à l’ambivalence du soulagement de s’exercer à l’autocompassion :

Posez une main sur votre cœur et répétez intérieurement :
« Je m’autorise à ressentir ce que je ressens.« 

Laissez cette phrase s’enraciner doucement.

Comprendre, accueillir et traverser les émotions du deuil : un chemin pas à pas

Le deuil n’est pas un état à atteindre, mais un mouvement à accompagner.
Accueillir les émotions, c’est s’autoriser à guérir à sa manière, sans se forcer, sans se presser.

Si certaines émotions deviennent trop lourdes à porter, il est toujours possible de se faire accompagner : la parole, le corps, la créativité peuvent alors redevenir des alliés précieux.

Et n’oubliez pas :

Chaque émotion traversée est un signe de vie.

Elle ne vous éloigne pas de la paix : elle vous y conduit.

Avec tout mon Amour,

Emma